雞蛋

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最常吃的食物之一

【資料圖】

有研究表明

吃雞蛋對(duì)身體帶來(lái)的好處

也有研究稱(chēng)：每周吃5個(gè)雞蛋

患糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低

這是真的嗎？

快隨小魚(yú)來(lái)了解

↓

每周吃5個(gè)雞蛋

患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低

《營(yíng)養(yǎng)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究成果表明：每周攝入至少5個(gè)雞蛋后，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別能降低28％和32%！而如果能配合其他健康飲食模式，攝入雞蛋對(duì)健康的益處會(huì)更加明顯。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應(yīng)攝入蛋類(lèi)40g~50g，相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋。但很多人的雞蛋攝入量達(dá)不到這個(gè)推薦攝入量，如果你平時(shí)也是一個(gè)不怎么吃雞蛋的人，不妨增加攝入量哦。

至于特殊人群（如肥胖人群、高血脂人群、孕婦等）一天應(yīng)該吃幾個(gè)雞蛋，大家有需要可以戳此了解→（真的想問(wèn)：雞蛋一天到底吃幾個(gè)最健康？）

如何吃雞蛋才能

最大限度地發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，雞蛋含有幾乎所有必需的營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。因此，在膳食中合理搭配雞蛋，可以為我們提供全面而均衡的營(yíng)養(yǎng)。

那么如何吃雞蛋才能最大限度地發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢？

首先，我們要確保足夠的攝入量。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應(yīng)攝入蛋類(lèi) 40g~50g，相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋。

其次，我們要選擇健康的烹飪方式。要使雞蛋成為健康的食物，我們需要考慮如何最大限度地保留雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)避免過(guò)度烹飪或過(guò)度加工。煮、蒸、燉等烹飪方式，相較于煎、炸更為健康，可以減少油脂和熱量的攝入。

最后，建議將雞蛋和其他健康飲食模式相結(jié)合。例如，與蔬菜、水果、全谷物、膳食纖維、魚(yú)類(lèi)等搭配食用，獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。下面推薦幾份食譜：

番茄蘑菇炒蛋：

材料：番茄、蘑菇、雞蛋、鹽、油。

做法：將番茄和蘑菇切碎備用。在平底鍋中加入油，將打散的雞蛋液倒入鍋中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇繼續(xù)翻炒。最后加入適量的鹽調(diào)味即可。

紅薯燕麥雞蛋粥：

材料：紅薯、燕麥片、牛奶、雞蛋。

做法：將紅薯洗凈切成小塊，煮熟后加入燕麥片和牛奶中，再倒入雞蛋液，煮至濃稠即可。

鱈魚(yú)菠菜蒸蛋羹：

材料：鱈魚(yú)、菠菜、雞蛋、牛奶、鹽。

做法：將鱈魚(yú)和菠菜切成小塊、小段備用。在碗中將雞蛋打散，加入適量的牛奶和鹽調(diào)味。將鮭魚(yú)塊、菠菜段放入碗中，倒入雞蛋液，放入蒸鍋中蒸熟即可。

紫甘藍(lán)蘋(píng)果雞蛋沙拉：

材料：紫甘藍(lán)、蘋(píng)果、雞蛋、油、鹽、醋。

做法：將紫甘藍(lán)洗凈切成細(xì)絲、蘋(píng)果切塊備用。將雞蛋煮熟后切成小塊備用。在一個(gè)碗中加入紫甘藍(lán)絲、蘋(píng)果塊、雞蛋塊和適量的油、鹽和醋調(diào)味，攪拌均勻即可。

這些食譜結(jié)合了雞蛋和膳食纖維、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、魚(yú)類(lèi)等健康食材，采用了健康的烹飪方式，提供了豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。大家可以根據(jù)自己的口味和需求進(jìn)行調(diào)整，試著做一做哦。

素材來(lái)源：科普中國(guó)、人民日?qǐng)?bào)，作者：曾心月 科普創(chuàng)作者，審核：鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任、預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)常委

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