雞蛋
是我們?nèi)粘I钪?/p>
最常吃的食物之一
【資料圖】
有研究表明
吃雞蛋對(duì)身體帶來(lái)的好處
也有研究稱(chēng):每周吃5個(gè)雞蛋
患糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低
這是真的嗎?
快隨小魚(yú)來(lái)了解
↓
每周吃5個(gè)雞蛋
患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低
《營(yíng)養(yǎng)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究成果表明:每周攝入至少5個(gè)雞蛋后,患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別能降低28%和32%!而如果能配合其他健康飲食模式,攝入雞蛋對(duì)健康的益處會(huì)更加明顯。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也在《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中推薦,成年人每天應(yīng)攝入蛋類(lèi)40g~50g,相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋。但很多人的雞蛋攝入量達(dá)不到這個(gè)推薦攝入量,如果你平時(shí)也是一個(gè)不怎么吃雞蛋的人,不妨增加攝入量哦。
至于特殊人群(如肥胖人群、高血脂人群、孕婦等)一天應(yīng)該吃幾個(gè)雞蛋,大家有需要可以戳此了解→(真的想問(wèn):雞蛋一天到底吃幾個(gè)最健康?)
如何吃雞蛋才能
最大限度地發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看,雞蛋含有幾乎所有必需的營(yíng)養(yǎng)素,包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。因此,在膳食中合理搭配雞蛋,可以為我們提供全面而均衡的營(yíng)養(yǎng)。
那么如何吃雞蛋才能最大限度地發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢?
首先,我們要確保足夠的攝入量。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中推薦,成年人每天應(yīng)攝入蛋類(lèi) 40g~50g,相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋。
其次,我們要選擇健康的烹飪方式。要使雞蛋成為健康的食物,我們需要考慮如何最大限度地保留雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)成分,同時(shí)避免過(guò)度烹飪或過(guò)度加工。煮、蒸、燉等烹飪方式,相較于煎、炸更為健康,可以減少油脂和熱量的攝入。
最后,建議將雞蛋和其他健康飲食模式相結(jié)合。例如,與蔬菜、水果、全谷物、膳食纖維、魚(yú)類(lèi)等搭配食用,獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。下面推薦幾份食譜:
番茄蘑菇炒蛋:
材料:番茄、蘑菇、雞蛋、鹽、油。
做法:將番茄和蘑菇切碎備用。在平底鍋中加入油,將打散的雞蛋液倒入鍋中,炒至半熟后加入番茄和蘑菇繼續(xù)翻炒。最后加入適量的鹽調(diào)味即可。
紅薯燕麥雞蛋粥:
材料:紅薯、燕麥片、牛奶、雞蛋。
做法:將紅薯洗凈切成小塊,煮熟后加入燕麥片和牛奶中,再倒入雞蛋液,煮至濃稠即可。
鱈魚(yú)菠菜蒸蛋羹:
材料:鱈魚(yú)、菠菜、雞蛋、牛奶、鹽。
做法:將鱈魚(yú)和菠菜切成小塊、小段備用。在碗中將雞蛋打散,加入適量的牛奶和鹽調(diào)味。將鮭魚(yú)塊、菠菜段放入碗中,倒入雞蛋液,放入蒸鍋中蒸熟即可。
紫甘藍(lán)蘋(píng)果雞蛋沙拉:
材料:紫甘藍(lán)、蘋(píng)果、雞蛋、油、鹽、醋。
做法:將紫甘藍(lán)洗凈切成細(xì)絲、蘋(píng)果切塊備用。將雞蛋煮熟后切成小塊備用。在一個(gè)碗中加入紫甘藍(lán)絲、蘋(píng)果塊、雞蛋塊和適量的油、鹽和醋調(diào)味,攪拌均勻即可。
這些食譜結(jié)合了雞蛋和膳食纖維、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、魚(yú)類(lèi)等健康食材,采用了健康的烹飪方式,提供了豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。大家可以根據(jù)自己的口味和需求進(jìn)行調(diào)整,試著做一做哦。
素材來(lái)源:科普中國(guó)、人民日?qǐng)?bào),作者:曾心月 科普創(chuàng)作者,審核:鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任、預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)常委
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